Việc chia tổng quãng đường từng chặng nhỏ là một mẹo tâm lý hiệu quả, giúp runner chinh phục cự ly marathon (42,195km) một cách thoải mái hơn.
Sẽ có những lúc khi đang chạy marathon, bạn tự vấn với những câu hỏi “quãng đường sao dài thế?”, “sao chạy mãi mà chưa hết một nửa?”… Những tự vấn này có thể khiến bạn thấy mệt mỏi hơn hoặc nặng nề hơn trên quãng đường còn lại, thậm chí có thể khiến bạn chấp nhận DNF (không hoàn thành cuộc đua).
Nhưng có một cách đơn giản để xử lý vấn đề này: chia nhỏ quãng đường thành nhiều chặng ngắn hơn, và hoàn thành mục tiêu cho từng chặng. Bạn có thể gọi đây là “chiến thuật” hay “mẹo tâm lý” hay gì cũng được. Nhưng quan trọng là nó sẽ giúp bạn hoàn thành cuộc thi marathon một cách thoải mái hơn.
Lợi ích của việc chia nhỏ mục tiêu
– Giải tỏa tâm lý: Quãng đường 42,195km sẽ khiến runner, nhất là những người chưa có nhiều kinh nghiệm hoặc lần đầu thử sức với cự ly ngày, cảm thấy ngợp. Đặc biệt, khi năng lượng bắt đầu cạn dần, bạn sẽ khó kiểm soát được tốc độ mong muốn. Việc chia nhỏ ra thành những mục tiêu cho từng chặng ngắn hơn sẽ giúp đầu óc bớt phải tính toán nhiều, dành năng lượng đó cho việc tiến về phía trước.
Một runner trên đường chạy VnExpress Marathon Volvo All-Star tại Hòa Lạc, Hà Nội ngày 20/4. Ảnh: VnExpress Marathon
– Tập trung hơn: Nếu bạn đặt mục tiêu chạy FM 3h30, tương ứng khoảng pace 5:00 cho mỗi km. Rõ ràng, liên tục nhìn đồng hồ để xem ta có đang đảm bảo đúng kế hoạch đề ra sẽ khiến bạn mất tập trung. Thay vào đó, bạn sẽ thấy “nhẹ đầu” hơn nhiều nếu chỉ quan tâm 8 lần, mỗi lần 25 phút cho từng chặng 5k, và 2k cuối rút đích.
– Linh hoạt hơn: Các runner nhiều kinh nghiệm thường đặt ra nhiều hơn một mục tiêu cho mỗi cuộc đua. Ví dụ, bên cạnh sub3:30, bạn cần có thêm kế hoạch dự phòng 3:35 hoặc 3:25, để trong khi chạy, ta có thể điều chỉnh tùy thuộc vào điều kiện thực tế. Đưa ra quyết định tăng hay giảm tốc độ cho mỗi chặng đủ dài sẽ đơn giản hơn việc cứ phải tính toán “trên từng cây số”.
Chia nhỏ thế nào là vừa?
Nhiều runner chọn chia làm 4 đoạn 10 km, nhưng cũng có người lại thích 8 đoạn 5 km. Cá biệt có runner còn chia cự ly marathon thành 420 đoạn 100m, cứ 34 giây đồng hồ lại báo “beep” một lần, để hoàn thành mục tiêu sub4. Do vậy, chia nhỏ mức nào là do bạn, miễn sao bạn có thể làm chủ được kế hoạch của mình.
Chia quãng đường dài thành nhiều chặng ngắn sẽ cảm thấy “dễ nuốt” hơn. Ảnh: Boston Marathon
Ở Nike Run Club, các HLV thường cho runner của họ tập theo công thức 10/10/10, với khẩu quyết “Run the first 10 miles with your head, the next 10 miles with your legs and the last 10K with your heart”. Nghĩa là, 10 dặm (16km) đầu phải rất tỉnh táo giữ tốc độ, không được để bị cuốn theo đám đông; 10 dặm tiếp theo, khi máy móc đã vận hành “trơn tru”, giữ nguyên nhịp độ mà cơ thể đã học được từ nhiều ngày giờ luyện tập; và 10 km cuối cùng là lúc để bạn dồn mọi ý chí quyết tâm vào những bước chạy về đích.
Như vậy, ta có thể thấy về khía cạnh tâm lý, chia ra thành vài “khối” cũng là một cách để kiểm soát tâm lý trong cuộc đua hiệu quả hơn là tới đâu hay đó.
Công cụ hỗ trợ kiểm soát việc chia nhỏ quãng đường
Giờ đây, hầu hết runner đều sử dụng đồng hồ thông minh có tính năng thiết kế bài tập. Vì thế, bạn có thể cài đặt luôn các đoạn nhỏ trên đồng hồ, dễ dàng hiển thị các thông số trong khi chạy, và cứ làm theo là xong.
Nhưng có một cách khác, “cổ điển” hơn mà nhiều người vẫn thích sử dụng, đó là dùng “phao thi”. Đây có thể là một kiểu băng đeo tay, một mẩu giấy hoặc viết thẳng lên cánh tay, ghi rõ mục tiêu cho từng chặng, đề phòng lúc chạy có “rơi não” thì vẫn có cái để nhắc nhở.
Pace band – một kiểu “phao thi” rất phổ biến để nhắc nhở phòng khi quên bài – thường được in trên vật liệu không thấm nước, có thể cuộn thành vòng đeo ở tay để runner tham khảo trong lúc race.
Có một cách nữa là bạn có thể dùng luôn các chỉ dẫn của Ban tổ chức. Hầu hết các giải chạy đều có các cột mốc 5k, 10k, HM, 30k, 40k… để vận động viên biết mình đang ở đâu. Tuy nhiên, cách này chỉ nên sử dụng khi bạn rất tự tin vào khả năng cảm nhận của mình, như kiểu Sifan Hassan không cần đeo đồng hồ, mà vẫn vô địch major London Marathon 2023.
Và dù chia nhỏ quãng đường thế nào, để áp dụng hiệu quả, bạn vẫn phải rèn luyện từ quá trình luyện tập, không phải đến race mới thử. Ví dụ, với một bài chạy dài, thay vì nghĩ về 30 km dài lê thê, ta chia thành 6 tổ, mỗi tổ 5 km, nghe có vẻ “dễ nuốt” hơn. Bạn không thể thay đổi được thực tế 42km vẫn là 42km, nhưng bạn có thể thay đổi cách tiếp cận thực tế đó.
Phụng Nguyễn